Вуглеводи до чи після тренування: що справді важливо
Вуглеводи можуть допомогти до тренування, коли потрібна енергія, і після тренування, коли треба поповнити запаси глікогену. Для більшості новачків важливіші не ідеальні хвилини, а достатня кількість калорій і вуглеводів під ціль, комфорт травлення та нормальне харчування після заняття.
Коротка відповідь
- Їжте вуглеводи до тренування, якщо заняття важке, довге або ви відчуваєте нестачу енергії.
- Їжте вуглеводи після тренування, щоб легше відновитися до наступної сесії.
- Для занять до години зазвичай не потрібні вуглеводи прямо під час тренування.
- Для довгих або інтенсивних сесій вуглеводи під час заняття можуть мати більше значення.
- Використайте калькулятор макросів, щоб узгодити вуглеводи з денною ціллю.
Для кого цей матеріал
- Для новачків, які не знають, їсти до чи після тренування.
- Для людей, які поєднують зал, біг, велосипед або групові заняття.
- Для тих, хто худне, але не хоче втрачати енергію на тренуваннях.
- Для тих, хто набирає мʼязи й хоче просте харчування.
Як це працює
Вуглеводи зберігаються в мʼязах і печінці як глікоген і активно використовуються під час навантажень середньої та високої інтенсивності. Таймінг важливіший, коли тренування довге, важке, повторюється в той самий день або орієнтоване на результат. Для спокійних 30-60 хвилин загальний раціон часто важливіший за точний час.
Покроковий план
- Якщо до тренування 2-4 години, зʼїжте звичайну страву з вуглеводами, білком і помірними жирами.
- Якщо до тренування 30-60 хвилин, оберіть легкі вуглеводи: банан, тост, йогурт, пластівці, рисові хлібці або невеликий смузі.
- Уникайте дуже жирної або дуже багатої на клітковину їжі прямо перед заняттям, якщо вона заважає шлунку.
- Якщо тренування менше години, під час заняття зазвичай достатньо води.
- Після тренування зʼїжте страву або перекус з вуглеводами і білком, коли це зручно.
- Відстежуйте енергію, травлення, результативність і голод 1-2 тижні.
Приклад
Якщо тренування о 18:00, можна нормально пообідати, о 17:00 зʼїсти банан і йогурт, потренуватися, а потім повечеряти рисом, куркою або тофу, овочами і соусом. Для легкої 30-хвилинної прогулянки окремі тренувальні вуглеводи зазвичай не потрібні.
Поширені помилки
- Вважати вуглеводи обовʼязковими перед кожним коротким тренуванням.
- Повністю прибирати вуглеводи й дивуватися слабким тренуванням.
- Їсти важку жирну їжу занадто близько до заняття.
- Використовувати перекус після тренування як непомітні зайві калорії.
- Ігнорувати воду й електроліти під час довгих або жарких сесій.
Коли варто бути обережнішими
Цей матеріал має освітній характер і не замінює медичну консультацію. Якщо у вас діабет, реактивна гіпоглікемія, захворювання травлення, вагітність, призначена дієта або історія розладів харчової поведінки, узгодьте зміни харчування з фахівцем.
Як допомагає Up2You
Up2You допомагає планувати харчування навколо тренувань: встановити калорії та БЖВ, бачити денні вуглеводи, планувати прийоми їжі й порівнювати енергію та прогрес без здогадок.
В Up2You
Часті запитання
Чи треба їсти вуглеводи перед кожним тренуванням?
Ні. Короткі й легкі заняття часто не потребують окремих вуглеводів. Важкі або довгі сесії зазвичай проходять краще з планом.
Чи обовʼязкові вуглеводи після тренування?
Вони корисні, особливо якщо тренування було важким або наступне заняття скоро. Якщо наступна сесія завтра, звичайної збалансованої страви часто достатньо.
Які вуглеводи краще до тренування?
Оберіть те, що добре переносите: банан, тост, йогурт, пластівці, рисові хлібці або невеликий смузі.
Чи можна їсти вуглеводи й худнути?
Так. Схуднення залежить від калорійного тренду. Вуглеводи можуть вписуватися в дефіцит і підтримувати якість тренувань.